改觀的不良食物
Junk Food Reassesment
(資料﹕健康雜誌 [10 種壞食物大翻身 - 黃惠如]﹔ 紐約多週刊轉載)      
1. 意大利薄餅(Pizza)

這是美國心臟協會(American Heart Association)第一次將 Pizza 視為“好速食”。 意大利的科學家發現,Pizza 可以降低59%食道癌發生的機會,而且愛吃Pizza 的人 也可以降低34%得口腔癌和26%得結腸癌的几率。秘密都在番茄中的茄紅素和其它抗 氧化物上。“我們知道番茄醬可以對某些癌症提供保護力,但我們沒有料到作為一 個完整的Pizza,也提供相同的保護效果。”意大利米蘭馬立歐尼格里藥學研究所 Silvano Gallus 博士說。的確,Pizza 的好處除了番茄和番茄醬提供的茄紅素之外, Pizza 上撒的芝士(cheese)也能強健骨骼、降血壓和抑制結腸癌。不過如果你懂得 挑選,就能吃得更好。12寸的辣味香腸大Pizza 熱量就超過2000卡、飽和脂肪60克 ;但如果你點兩片脆皮蔬菜Pizza,熱量只有300卡、飽和脂肪只有2.5克。所以點一 個小Pizza,多要一點醬,還要搭配salad 和蔬菜湯。

2. 雪糕(Ice Cream)

歐洲83%的營養師認為,令人感興趣的食物如雪糕,才能真正幫助人們維持長期的健 康飲食。那不僅是因為雪糕是很好的蛋白質來源,它也有重要的礦物質,如鈣与鉀, 可以維持骨骼和牙齒的健康。美國《預防雜志》(Prevention Magazine)甚至曾推廣 雪糕減肥。雜志中建議,選擇一杯半約125卡的低卡雪糕在減肥餐中,并搭配低卡cheese、 salad、低脂牛奶和低卡Bagel。美國營養學會提示,夏天雪糕的確是一個新鮮的鈣 質來源,但請注意分量。平常一杯雪糕雖然提供120毫克的鈣和150毫克的鉀,但不 可忽視也有195卡的熱量和10克的脂肪。 因此營養師們建議,多加一點水果在低卡 雪糕里。

3 香蕉

坊間流傳“香蕉傷筋骨”,以致年紀稍長、有退化性關節問題的人對香蕉退避三舍。 從中醫典籍來看,老祖宗從未提及香蕉傷筋骨。《本草綱目》記載香蕉“甘、大寒、 無毒”;《本草求原》則記載香蕉“清脾滑腸,脾火盛者食之,反能止瀉止痢”。 香蕉的确“性寒”。不過即使食物有其性味也要和體質相配。如因為香蕉性寒,寒 性體質的人的确少吃為佳,但即使寒性體質的人若吃的數量不多,也不會有大礙。 性味是古代人的主觀感受,仍不能盡信,常會發痕7b几本古籍中對相同食物的性味 分類并不相同。若從西方營養學來看,香蕉則好處多多,是不折不扣的好食物。一 根香蕉約是半碗飯的熱量,是很好的熱量來源。運動選手上場時,如果吃太多食物 會想嘔吐,這時香蕉就是補充體力的最佳食物。 香蕉也可以預防中風,因為含高量 的鉀,是繼黃豆之后被美國食品藥物管理局(FDA)許可,可以在香蕉產品上標示“具 高鉀与低鈉,可以降低中風、高血壓的發生”。 更令人雀躍的是,香蕉還是“快樂食物(pleasure food)”。香蕉中所含的血清素、 正腎上腺素、多巴胺都是腦中的神經傳導物質,可以抗懮郁,振奮精神。

4. 朱古力(Chocolate)

愈來愈多美國人流行吃黑朱古力,台灣也愈來愈多朱古力標示著可可純度,都和人 們想吃美味的健康食物有關。 眾多的科學研究都發現,朱古力里有多种抗氧化物質,如可可多酚和類黃酮可以降 低坏的膽固醇(低密度膽固醇,LDL),提高好的膽固醇(高密度膽固醇,HDL)。類黃 酮也可以舒緩發炎,增進血液流通。 美國加州大學戴維斯分校于2006年發表在美國《營養學會期刊》的研究發現,每天 吃富含朱古力多酚的可可棒,持續6周后可以降低低密度膽固醇。 意大利科學家的研究也發現黑朱古力可以降血壓。這份研究同時也顯示,黑朱古力 可以預防二型燐d尿病,因為類黃酮可以鼓勵荷爾蒙轉化醣類成為細胞的燃料。 除此之外,朱古力之所以令人著迷,被稱為愛情靈藥,是因為朱古力中的色胺酸有 助于合成血清素,這是一种帶來喜悅的神經傳導物質。這項成分不僅可以增加浪漫 情趣,近來也被發現可以對抗慢性疲勞症候群(chronic fatigue syndrome)。 遺憾的是,並非所有的朱古力產品都有這些功效,這關乎于可可的純度。最近美國 農業部研究發現,可可粉在所有朱古力產品中,含有類黃酮和抗氧化物最多,烘焙 用朱古力(baking chocolate)次之。黑朱古力和烘焙碎朱古力(baking chips)由于 制造過程的關系會去掉部分抗氧化物,而大家最常吃的牛奶朱古力(milk chocolate)含 有最少的有用物質,約只是可可粉的十分之一而已。

5. 咖啡(Coffee)

科學家會告訴你:一天一杯咖啡,醫生遠离你。 美國斯克藍頓大學(University of Scranton)選出咖啡是美國食物中最高的抗氧化 物來源。第二名是紅茶、第三名是香蕉。 抗氧化的好處是可以幫你抵御各种癌症、心臟病、糖尿病和中風,“我認為一天一 杯咖啡對心臟的作用是正面的”,斯克藍頓大學化學教授文森(Joe Vinson)說。 如果你擔心喝太多咖啡讓你心悸,你可以選擇低咖啡因咖啡,科學家發現兩者的抗 氧化物數量差不多。 但是要提防“咖啡的伴侶”(Coffemate)﹐糖漿和奶精。一大杯美式咖啡熱量只不過 15卡、無脂肪,但如果加上奶精和糖漿的大杯摩卡星冰樂可要420卡、脂肪16克。

6 花生醬(Peanut butter)

花生醬的確有很多油,但危d非所有的油都對身體不好。 花生醬里的單元不飽和脂肪酸和維生素E可以降低坏的膽固醇,保護心臟。這是美國 喬治亞大學与韓國國立忠州大學聯合發表在《食物科學期刊》(Journal of Food Science) 的研究。 花生醬還可以預防糖尿病。美國哈佛大學公衛學院的研究指出,一周吃5次、每次1匙 花生醬,可以降低21%二型糖尿病的机會。 當你下午肚子餓,多士塗花生醬當點心是很好的選擇,花生醬里的油脂可以馬上有 飽足感。但不適合在已經熱量很高的食物如餅乾、蛋糕,再塗上花生醬。

7. 雞蛋

很多人一看到蛋,就想到膽固醇,害怕得心臟病的人不忘“要遠离它”。但現在科 學家已經知道,真正危險的敵人是飽和脂肪。喬治華盛頓大學心臟學家約翰拉羅沙 博士表示:“飽和脂肪增加膽固醇的威力,比食物含有膽固醇本身,要高出4倍。” 飽和性脂肪都在動物性油脂里,如肉類、乳制品。所以要遠离奶油、豬油、雞皮、 全脂牛奶等。雞蛋的脂肪極少,一顆蛋只有5克脂肪而已。 況且雞蛋的營養極高,一顆蛋里就有維生素A、B6、B12、E、K、葉酸、鐵等,可以 防止脂肪沉淀在肝臟,蛋里的黃體素也可以保護眼睛健康。 但烹調方式會影響健康与否。水煮蛋或多加點蔬菜在蛋里,可以讓你每一口都可以 吃到營養。

8. 牛肉

不用再吃乾巴巴的雞胸肉了,牛肉(與各種紅肉)和膽固醇、心臟病的關連已經沒有 那麼深。美國約翰霍普金斯(Johns Hopkins)大學刊登在《內科學文獻》(Archives of Internal Medicine)的研究指出,瘦牛肉和雞肉、魚一樣,不會增加膽固醇。因 為畜牧技術的進步,現今的牛肉已經沒有那麼“油”,所以沒有那麼多的飽和脂肪。 況且牛肉里含有很多女性的營養,如鐵、鋅、和維生素B12。不過還是要選擇瘦牛肉, 不能選肋排或丁骨牛排,這種牛排的油脂和熱量是瘦牛肉的兩倍。

9 鴨肉

很多人說,鴨肉有“毒”,所以皮膚病、手術開刀的人不能吃,甚至還擴大到所有 人都不宜多吃鴨肉。食物沒有毒不毒的問題,雖然本草綱目上記載鴨肉“甘、冷、 微毒”,但古人所謂的“毒”,指對身體明顯的反應,如立即引起腹瀉或過敏等, 并不是現代科學觀念中的“毒”。 之所以會引起腹瀉,可能是因為體質虛寒或已經受涼的人吃太多鴨肉所致。因為鴨 肉雖然無毒,卻是性寒,因此可以與姜母、當歸等熱性食物一起烹煮,以平衡食物 的性味,便是很好的補虛勞食物。現在你知道為何姜母鴨、當歸鴨那麼有名了吧。

10. 芝士(Cheese)

下次早餐的片不要塗奶油,改夾芝士。因為美國華盛頓州立大學的研究發現芝士竟 然可以抗癌。 關鍵在于芝士中的共軛亞麻油酸(Conjugated Linolenic Acid)。這種“好的”脂肪 酸不僅發現可以阻止皮膚癌、肺癌、乳癌的成長,也可以降低心臟病、糖尿病的機 會率。共軛亞麻油酸(Conjugated Linolenic Acid)也被發現可以降低飯後脂肪的儲 存,因此可以控制體重。 不僅如此,芝士一直都是良好的鈣質來源。鈣不僅可以預防骨質疏松,也可強健骨 骼和牙齒。對于喝牛奶肚子會不舒服的人,芝士更是身體可以快速吸收的鈣質來源。 美國《Active Wellness》作者營養師(Gayle Reichler)建議吃有強烈氣味的藍芝士 (blue cheese)或新鮮的羊奶芝士(goat cheese),這些芝士人工香料較少,而且羊 奶芝士一盎司(31.1克)熱量只有23卡,而一般的切德芝士(Cheddar Cheese)可有114卡。

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