Yin Yang
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The Showme Tai Chi Society
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太極拳術十要 (楊澄甫口述、陳微明筆)
The 10 Essentials in Tai Chi Chuan

一. 虛靈頂勁         頂勁者、頭容正直﹐神貫於頂也。不可用力﹐用力則頂強﹐氣血不能通流。須有虛靈 自然之意。非有虛靈頂勁﹐則精神不能提起也。
1. Maintain upright posture:
Straighten the neck with head pushing upward. That is, hold the head in a vertically aligned position.

二. 含胸拔背         含胸者、胸略內涵﹐使氣沉丹田也。胸忌挺出﹐挺出則氣擁胸際﹐上重下輕﹐腳跟易 於浮起。拔背者、氣貼於背也。能含胸則自能拔背。能拔背則力由脊發﹐所向無敵 也。
2. Relax the thorax:
Contain the thorax (relax chest) and straighten the back.

三. 鬆腰               腰為一身之主宰﹐能鬆腰然後兩足有力﹐下盤穩固。虛實變化﹐皆由腰轉動。故曰 “命意源頭在腰隙”。有不得力﹐必於腰腿求之也。
3. Relax the waist:
Loosen up the waist to enable body movements to be initiated from the waist.

四. 分虛實           太極拳術以分虛實為第一義。全身皆坐在右腿﹐則右腿為實﹐左腿為虛。全身皆坐在 左腿﹐則左腿為實﹐右腿為虛。虛實能分而後轉動輕靈。毫不費力。如不能分﹐則 邁步重滯﹐自立不穩定﹐而易為人所牽動。
4. Know your weight bearing positions:
Distinguish insubstantial and substantial; Must be clear about "solid" (weight bearing) and "empty" (non-weight-bearing) position.

五. 沉肩墜肘         沉肩者、肩鬆開下垂也。不能鬆垂﹐兩肩端起﹐則氣力隨之而上﹐全身皆不得力矣。 墜肘者、肘往下鬆墜之意。肘若懸起﹐則肩不能沉﹐放人不遠﹐近於外家之斷勁矣。
5. Keep shoulders and elbows down:
Sink the shoulders and elbows by lowering and dropping them downward.

六. 用意不用力     用意不用力。太極論云﹐此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開﹐不使有分毫之拙勁﹐ 以留滯於筋骨血脈之間以自縳朿﹐然後能輕靈變化﹐圓轉自如。或疑不用力何以能 長力﹐蓋人身之有經絡如地之有溝洫﹐溝洫不塞而水行﹐經絡不閉而氣通。如渾身 殭勁充滿經絡氣血停滯﹐轉動不靈﹐牽一髮而全身動矣。若不用力而用意﹐意之所 至﹐氣即至焉。如是氣血流注﹐日日貫輸周流全身﹐無時停滯﹐久久練習﹐則得真 正內勁﹐即太極論中所云﹕極柔軟而後極堅剛也。太極功夫純熟之人﹐臂膊如綿裹 鐵﹐份量極沉。練外家拳者、用力則顯有力﹐不用力時則甚輕浮。可見乃內勁面這 勁也﹐外家之力最易引動﹐故不尚也。
6. Mind governs body:
Always use consciousness with mental focus instead of physical strength.

七. 上下相隨         上下相隨 上下相隨者、即太極論中所云﹐其跟在腳﹐發於腿、主宰於腰、形於 手指。由腳而腿而腰﹐總須完整一氣也。手動腰動足動﹐眼神亦隨之動。如是方可 謂之上下相隨。有一不動﹐即散亂矣。
7. Sync upper and lower movements:
Coordinate upper and lower body movements by following one another

八. 內外相合         太極所練在神﹐故云神為主帥﹐身為軀使。精神能提得起﹐自然舉動輕靈﹐架子不外 虛實開合。所謂開者﹐不但手足開﹐心意亦與之俱開。所謂合者﹐不但手足合﹐心 意亦與之俱合。能內外合為一氣﹐則渾然無間矣。
8. Integrate internal and external:
Unite internal and external energies (driven by deep breathing)

九. 相連不斷         外家拳術﹐其勁乃後天之拙勁。故有起有止﹐有續有斷。舊力已盡、新力未生﹐此時 最易為人所乘。太極用意不用力﹐自始至終 ﹐綿綿不斷﹐周而復始﹐循環無窮。原 論所謂如長江大河﹐滔滔不絕。又曰﹕運勁如抽絲。皆言其貫串一氣也。
9. Strive Continuity:
Move smoothly and continuously without stopping

十. 動中求靜         外家拳術﹐以跳躑為能﹐用盡氣力。故練習之後無不氣喘者。太極以靜御動﹐須動猶 靜。故練架子﹐愈慢愈好。慢則呼吸深長﹐氣沉丹田自無血脈僨張之弊。學者細心 體會﹐庶可得其意焉。
10. Seek Tranquility:
Seek calmness of mind while moving.