動作示範     健身气功導引養生功十二法       


健身氣功導引養生功十二法是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的 健身氣功新功法之一。新編功法精選了北京體育大學張廣德教授自1974年起編創推 廣的50套導引養生功功法中的12個動作,是一套(分站勢和坐勢)以祖國醫學理論 為指導,把導引與養生、肢體鍛煉與精神修養融為一體的功法。也是目前國家推廣 的健身氣功中唯一一套由中國現代武術家、養生家獨立創編的功法。

預備勢
一、 乾元啟運﹔    二、 雙魚懸閣﹔    三、 老驥伏櫪﹔    四、 紀昌貫虱﹔    、五、 躬身彈靴﹔    、六、 犀牛望月
七、 芙蓉出水﹔    八、 金雞報曉﹔    九、 平沙落雁﹔    十、 雲端白鶴﹔    十一、 鳳凰來儀﹔    十二、 氣息歸元
收式 (赤龍絞海)


預備勢
  - - -   口訣﹕ 夜闌人靜萬慮拋,意守丹田封七竅。呼吸徐緩搭鵲橋,身輕如燕飄雲 霄。

開步站立,周身放松。
要求:兩眼輕閉或平視前方,舌抵上顎,上下牙齒相合。兩手疊於丹田,男、 女左手在里,默念練功口訣﹐默念完畢,將兩手垂於體側;眼平視前方。 很多練功者十分注重對功法動作的模仿和熟練,但對於預備勢卻往往不甚重視。這 樣的結果很容易造成整套功法演練得散漫和神意外馳,失去了健身氣功本來的風貌。 所謂預備勢,是對練功者正式進入練功狀態的身心調整。只有通過預備勢做到了身 心調整的狀態,并在整個練功過答7b中保持這种狀態,才算是達到了預備勢鍛煉的 目的。對應健身氣功的意、氣、形,應從三個方面做好預備勢。 一是通過預備勢把身體調整到周身中正的狀態。預備勢中的“雙膝微屈,松靜站立”、 “頭正頸直,下頦微收”、“含胸拔背,松腰斂臀”等,都是對身體外形的要求, 但實質是為了要做到百會穴與會陰穴成一直線,這才是周身中正的關鍵之處。二是 通過預備勢把呼吸調整到深長勻細的狀態。俗話說,“形不正則氣不順”,預備勢 中形體的中正在某种程度上也是對呼吸的調節,再加上強調呼吸的自然,因此呼吸 也就比較容易調節好了。三是通過預備勢把散亂的心意調整到專一的狀態。預備勢 中強調“目光內含”這一點極為重要。“目為心之先鋒”,“其機在目”,通過目 光內含可以很好的寧神靜氣。若做預備勢動作時,練功者還在目光四顧或睜大眼睛, “心猿不定,意馬四馳”,這時練功者必然心意散亂而不專注練功,神馳氣散而不 易歸元。當然,練好預備勢并不是一蹴而就的,而應是需要一個時間過程,下一番 苦功夫的,但預備勢的重要性,值得我們付出時間和汗水。

第一式 乾元啟運  - - -   口訣﹕ 旋臂擺掌清氣揚,松腰斂臀氣息長; 乾元啟運百會引,氣沉丹田精 神爽。

強調“逢動必旋”,兩臂內旋、兩掌左右分撐時拇指須稍用力,以助臂的旋轉幅度。 有助於暢通手太陰肺經和手陽明大腸經脈,對傷風感冒、支氣管炎等呼吸系統疾病 有一定防治作用。下蹲之深度因人而異,不宜強求一致。默讀“呼”音或意守丹田。 意守丹田,既便於排除雜念,淨化大腦,又有助於補中益氣,扶正培本,增強體質, 提高身體抵抗力;呼吸六字訣云:“呼音與脾相配屬。”故默讀“呼”音,有助於 和胃健脾。

第二式 雙魚懸閣   - - -   口訣﹕ 丁步切脈按太淵,陰消陽長雙魚懸; 上舉下按分清濁,清溪淡流入丹田。

此式第1、第2兩拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深長徐緩;第2拍,功法要求上 步時繃腳,落步時勾腳,其實是活動踝關節,而踝關節正是“原穴”所在處。因此, 功法中有規律的活動踝關節,既可以增強經絡運行气血、協調陰陽的生理功能,又 可以提高經絡抗御病邪、反映症候的病理功能,還可以加強經絡傳導感應、調整虛 實的防治功能,從而收到維護正氣、內安五臟、強身健體的效果。身體旋轉以腰為 軸帶動兩掌。切脈時,無名指、中指、食指分別用指腹置於寸、關、尺部位(寸、 關、尺三部指寸口而言。以掌後高骨處為關部,關前為寸,關後為尺)。呼吸不滯, 動作連貫,上下肢協調一致。默讀“呼”音或意守丹田(指關元)。本式功法有助 於提高肺功能,緩解咳喘等呼吸系統疾病;有助於提高脾胃功能,緩解消化不良、 胃腕痛等消化系統疾病;有助於提高腎功能,對生殖、泌尿系統疾病有一定作用。

第三式 老驥伏櫪   - - -   口訣﹕ 手摳勞宮緊握拳,坐腕勾手兩商連; 老驥伏櫪志千堙A老當益壯似當年。

此式第1、第2兩拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深長徐緩;兩掌握拳屈肘于胸前 時,應以中指端點摳勞宮。點摳勞宮有益於提高心功能,對高血壓、冠心病亦有一 定緩解效果。馬步姿勢之高低,因人而異,但勾手屈腕宜充分,并做到“商商相接”, 即五指中的小指、無名指和中指自然背屈,食指自然伸開,大拇指內側的少商貼在 食指的商陽穴處,但此時少商和商陽并沒有接通,只有少商和商陽相互捏壓時,我 們才能說這種勾手為“商商相接”。 “商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺 經與手陽明大腸經,使二經在手臂形成一個周天,我們稱之為“臂周天”。“臂周 天”的形成是為了激發、啟動肺經、大腸經之井穴(少商和商陽),促使其二經脈氣 血周流。屈腕成勾手和疊腕、捲指的動作,由於對肺經原穴太淵,心包經原穴大陵, 心經原穴神門有按摩作用,故有助于強心益肺。補中氣,壯元氣,即扶植正氣,強 身健體。默讀“呬”音或以意識引導動作或意守太淵。吐“呬”音有助於益肺。

第四式 紀昌貫虱   - - -   口訣﹕ 開步推掌沉雙肩,凝神貫注拉弓箭; 舒胸暢氣降心火,滋陰補腎撚湧泉。

心得:做第`1拍“兩掌前推”時,宜起於根,順於中,達於梢。做第2拍“身體左轉” 時,上體宜正直,腳跟側蹬切勿拔起。側蹬時前腳掌要微微用力,以捻動涌泉穴。 做第3拍時,重心宜下沉;眼先環視左掌,當身體轉正時,再兼視兩掌。做第4拍時, 百會上頂,沉肩垂肘帶手下落,將氣沉入丹田。要求兩手握拳收於腰間及拉弓射箭 時,中沖要瞬間點摳勞宮,中沖點摳勞宮有助於清心降火,有益於提高心功能,對 高血壓、冠心病有一定緩解效果。精神集中,意守命門。意守命門和腳跟側蹬捻動 涌泉,激活腎經的源頭,從而使腎經的經氣源源不斷的發出,有助於滋陰補腎、固 腎壯腰。

第五式 躬身撣靴   - - -   口訣﹕ 轉身揮臂任舒展,躬身撣靴去雜念; 伸腰豎脊通督脈,意守命門意綿綿。

心得:精神集中,意守命門。身體盡量舒展,幅度宜大,躬身撣靴時兩腿伸直。但 初學者和病患者可因人而異。身體直起宜緩慢進行,速度均勻。兩手握拳收于腰間 時,中沖也同樣要瞬間點摳勞宮。中沖點摳勞宮有助於清心降火,有益于提高心功 能,對高血壓、冠心病有一定緩解效果。高血壓病患者練習此勢時,定要將頭抬起。 人體前躬可作用於腰部和貫脊屬腎的督脈,而腰為腎府,乃腎之精氣所濡養之所, 根据陰陽學說可知,時腎與膀胱相表里,而膀胱經又經過腰部。此外,督、沖、帶 諸脈亦分布于腰部。因此,經常習練“躬身撣靴”,有助於滋養腎陰、溫補腎陽、 納气歸腎固腎壯腰健腦增智。

第六式 犀牛望月   - - -   口訣﹕ 坐腕撐掌展心胸,犀牛望月臂如弓; 五臟六腑十二脈,心有靈犀一點通。

精神集中,意守命門。轉腰幅度宜大,髖胯下沉,左膝或右膝前跪(指起勢方向), 後腿蹬直,後腳跟不得离地。側蹬時前腳掌要微微用力,以捻動涌泉穴。兩掌握拳 時,中沖瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉幅度宜大,速度均勻,切勿端肩、忽快忽慢。此 式通過轉頸旋腰,有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉、松解其粘連,緩解肩、肘、 腕、頸、背、腰等部位的疼痛;暢通手三陰、手三陽經脈,有助於強心益肺、通調 三焦、潤腸化結;意守命門和腳跟側蹬捻動涌泉,激活腎經的源頭,從而使腎經的 經氣源源不斷的發出,有助於滋陰補腎、固腎壯腰。

第七式 芙蓉出水   - - -   口訣﹕ 彈指分掌蓮葉展,精神內守塵不染; 出水芙蓉品高潔,一身正氣守清廉。

注意:第1拍卷指、彈甲(指甲)時,肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯,“工於梢 節”,儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時,兩臂一側屈於胯旁,一側挽回胸前, 宜上下一致、手足相顧,既如蓮藕莖盤地下,又似芙蓉(蓮荷)飄搖飛舞,輕鬆自 如。第3拍,隨著身體直起,兩掌根相靠上托,象征著陣 '7d微風中吹拂著的荷花,從清池水面中浮起。第4拍,左腳并步,宜百會上頂,沉 肩順項,沉肘帶手垂於體側。默讀“呬”音或意守太淵。 主要作用:疏通手三陰經和手三陽經脈,有助于強心益肺、潤腸化結、調理三焦等; 疏通足三陰經和足三陽經脈,有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰;此式為全身 性運動,有助於提高五臟六腑机能。

第八式 金雞報曉   - - -   口訣﹕ 百會上引陽氣生,和胃健脾補後天; 金雞獨立三焦暢,升清降濁元氣添。

注意:精神集中,意守丹田(這里指關元);上下肢協調一致、輕松柔和,瀟洒飄 逸;成獨立勢時,支撐腳五趾抓地,百會上頂,眼看遠方,而同時屈膝後伸之腿, 腳面繃平,腳底朝上;兩勾手屈腕側擺和屈腕上提時,宜舒胸展體,舒展大方,身 體成反云7d形,眼平視前方;呼氣時,輕吐“吹”音。腳跟拔起,壓迫涌泉,有助 於激發、啟動足少陰腎經,滋陰補腎;成勾上擺,變掌下按,有助於疏通手三陰、 手三陽之原穴、通經活絡、頤養心肺、疏導三焦;吐“吹”音,有助於滋陰補腎。

第九式 平沙落雁   - - -   口訣﹕ 雁落平沙體態松,宛如仙女回寢宮; 輕起緩落腸胃暖,養精蓄銳度寒冬。

精神集中,意守勞宮;起吸落呼,周身放松;盤根步兩腿內側相靠;年老體弱多病 者,可將動作難度降低,盤根步可做成歇步;呼氣時,輕吐“呵”音。 意守勞宮,有助於通調手厥陰心包經,舒緩心臟,平調血液;兩腿屈伸、下蹲盤根 的動作,有助於暢通足三陰、足三陽經脈,對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機 能的提高有一定作用;吐“呵”音,有助於舒緩心臟。

第十式 云端白鶴   - - -   口訣﹕ 蹺腳收腹揉大包,舒肢展體病自消; 抖腕亮掌雲端鶴,翱翔長空體輕飄。

第1拍,蹺趾充分、合谷捻揉大包穴時,宜舒胸直背,百會上頂;第2拍,兩腿下蹲, 腿部內側宜相靠;兩掌左右分擺時,宜從左右兩腕相靠開始,掌指依次卷曲,要求 做到“四折”,即卷指、彈甲(指甲)時,腕、掌背、指等各部要連貫不滯,連綿 不斷;做第3拍時,百會上頂,帶動整個身軀向上,兩手抖腕亮掌時,中指端與肩膠 穴上下基本對齊;做第4拍時,沉肩垂肘帶手下落,將气沉入丹田;精神集中,意守 丹田(指關元)。腳趾上蹺,壓迫足少陰腎經之井穴涌泉,故有助於激發和啟動其 經脈,滋陰補腎;合谷捻大包,既有助於潤腸化結,又有助於和胃健脾;兩手頭上 抖腕亮掌,有助於通調三焦、疏通水道。

十一式 鳳凰來儀   - - -   口訣﹕ 側身展翅意欲飛,鳳凰起舞顯容儀; 千秋一見國祚昌,太平盛世正當時。

做第1拍,百會要上頂,身體中正,以腰脊之轉動帶動兩臂側分、前擺;第2拍,由 虛步變成前腿伸直,后腳跟提起的動作,要體現連貫圓活的特點,要求上步時要繃 腳,落步時要勾腳,目的主要是為了刺激“原穴”,加強自我按摩,兩勾手的 '7d腕宜短暫,并稍用力,而且要注意“商商相接”,即五指中的小指、無名指和中 指自然背屈,食指自然伸開,大拇指內側的少商貼在食指的商陽穴處,但此時少商 和商陽并沒有接通,只有少商和商陽相互捏壓時,我們才能說這种勾手為“商商相 接”;第3拍,隨著吸气,提肛(其實是提會陰穴)收腹,重心后移,前腳尖一定要 蹺起,身體轉正,眼兼視兩掌,動作不停,兩掌隨兩臂內旋經胸前、面前左右分掌 時,宜舒胸直背,松腰斂臀;隨著呼氣,松腹松肛,左腳向右腳并攏,宜百會上頂 帶動整個身體逐漸直起;意守丹田,輕吐“呼”音。 主要作用:轉身旋臂,有助於暢通任、督及手三陰、手三陽經脈。屈腕成勾手, “商商相接”的主要目的就是要接通手太陰肺經与手陽明大腸經,使二經在手臂形 成一個周天,我們稱之為“臂周天”。“臂周天”的形成是為了激發、啟動肺經、 大腸經之井穴(少商和商陽),促使其二經脈气血周流。故有助於改善心、肺、大腸、 小腸等臟腑之机能。腳趾上蹺,對足三陰、三陽經之井穴、原穴產生良性刺激,故 有助於提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機能。吐“呼”音,有助於和胃健脾。

第十二式 气息歸元   - - -   口訣﹕ 春風拂柳精氣旺,呼吸吐納調升降; 天陽地陰任我采,氣息歸元百脈暢。

要精神集中,意守采氣歸于關元;吸气時,百會上頂;呼氣時,松腰斂臀,身體中 正,周身放松;兩掌內收回抱采日月精華時,注意氣路由寬變窄,促使氣流加速。 同時,要注意,男性左手在里,女性右手在里,眼平視前方。 主要作用:“關元”,位于任脈之上,屬丹田之一穴。它是足三陰經與任脈的交會 穴,又是小腸的募穴。中醫稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引 氣歸關元,有助于壯中氣、補元氣,滋養臟腑,平調陰陽。

收勢   - - -   口訣﹕ 兩掌回抱疊關元,赤龍攪海左右旋: 吞津咽液汩有聲,練精化氣可延年。

體會:做一套完整的功法,收功是不可缺少的重要一環,對練功功效的取得舉足輕 重,促使“顆粒歸倉”,達到練功目的。任何一種健身气功功法,雖功法不同,練 法有異,收功動作也不一樣,但仍有一個共同的特點,那就是通過調心、調息、調 身的鍛煉,遵循著人體內氣由產生、運行、歸元這樣一條循徑走路的自然規律進行。 當然,各種功法有其不同收功要求,都需把握好各自的尺度。 本功法收勢要注意:精神集中,意守金津玉液;吞津咽液時,宜汨汨有聲。 唾液乃“治陰虛無上妙方”,現代醫學研究證明,唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨 基酸、淀粉脢、溶菌脢、免疫球蛋白和各种微量元素等。唾液是天然防癌劑,具有 使致癌物質轉化為無害物質的功能。現代科學研究證明,唾液有助於改善糖類代謝, 維持血糖琠w的作用。